Dirbtinė šviesa griauna jūsų miegą, ir atėjo laikas kažką daryti
Mes kolektyviai laikomės vėlesnės, miega mažiau, ir dėl to, kad gausu elektroninių trikdžių ir su jais susijusių ryškių ekranų, miego kokybė yra mažesnė. Dėl savo sveikatos ir laimės atėjo laikas tai padaryti.
Kaip ryški šviesa nuleidžia jūsų miego režimą
Šiuolaikiniame pasaulyje mes darome daug dalykų sau, kad šimtų tūkstančių žmonių egzistencijos ir prisitaikymo metų kontekste mūsų kūnams nėra tiksliai tinkamas. Daugelis iš mūsų praleidžia didžiąją dalį mūsų dienų, kai mūsų kūnai yra sureguliuoti judėti ir būti aktyvūs. Daugelis iš mūsų valgo kasdien kruopščiai, nepaisant to, kad šiek tiek, metaboliškai kalbėjome, „uždirbo“ kalorijas. Tokiu pat būdu mes panaudojome technologiją, kad suteiktume mums visą parą prieigą prie ryškios šviesos. Kartu mes praleidžiame daug laiko vėlai dienos pradžioje, pasimėgaudami televizoriaus ekranų, kompiuterių monitorių ir delninių įtaisų - tai padėtis, kuri baisi dėl mūsų miego ir sveikatos kokybės..
Tai gana didelis teiginys, kad jūsų įtaisų šviesa, vėlyvos nakties kompiuterio naudojimas ir ryškios šviesos apšvietimas vėlai vakare nukenčia jūsų miegą ir mažina gyvenimo kokybę, tačiau argumentas yra gerai pagrįstas studijomis. devintajame dešimtmetyje. Per pastaruosius trisdešimt metų atliktas tyrimas parodė vis aiškesnį vaizdą, kad, be mūsų įpročio per mažai judėti ir per daug valgyti, taip pat skatiname savo smegenis vėlai vakare, žiūrėdami televizorių, žaisdami su programėlėmis ir kitaip sprogdami save su ryškia šviesa, kuri mus išlieka pernelyg budri ir skatinama per vėlai į dieną.
Devintojo dešimtmečio pradžioje dr. Charles Czeisler, dirbantis Harvardo medicinos mokykloje, nustatė, kas ilgai buvo hipotezė apie dienos šviesą ir cirkadinį ritmą: ryškios šviesos poveikis reguliuoja žmogaus kūno vidinį laikrodį. Tolesni moksliniai tyrimai po to sekančiais dešimtmečiais ir dr. Czeisler, ir kiti mokslininkai nustatė, kad ne tik šviesos ekspozicija reguliuoja organizmo vidinį laikrodį, bet ir kritinių hormonų, pvz., Serotonino ir melatonino, sekreciją. Šviesus ryte šviečia serotonino gamyba, todėl vakare padidėja įspūdingumas, malonumas ir šviesa, todėl melatonino gamyba padidėja ir lengviau kristi ir miegoti. Tolesniais tyrimais netgi nustatyta, kad dirbtinio apšvietimo padidėjimas netgi padidino vėžio atvejų skaičių (ypač vėžį, kurį stimuliavo hormonai, pagaminti per šviesą)..
2000-aisiais buvo sukurtas papildomas ir susijęs tyrimas: tyrimai parodė, kad mėlynojo dažnio šviesa buvo labiausiai žalinga geram miegui ir ramybei. Nors įrodymai, kad mėlynojo dažnio šviesa sutrikdavo organizmų cirkadinį ritmą, vis dar grįžta iki 1950-ųjų, tik kol mes pradėjome kolektyviai atsiskleisti mėlynojo dažnio šviesai vėlai vakare, kad poveikis pasireiškė (ir paspaudė) žmonėms.
Arba, jei norite nutraukti visus tyrimus į vieną nuotaiką: mes esame laimingiausi ir sveikiausi, kai ryte ir popietėje patiriame ryškią mėlynai baltą šviesą, švelnesnę ir šiltesnę šviesą vakare, ir miegame tikrai tamsiame kambaryje.
Taigi, ką jūs galite tai padaryti? Vietoj to, kad jaustųsi pribloškę, kaip absurdiška, kad vakare ji neatsispindi ryškioje šviesoje, leiskite suskaidyti dalykus į lengvai pasiekiamus veiksmus, kurie padės jums žymiai sumažinti vakaro apšvietimą ir gauti daugiau ramios miego šiame procese.
Ką galite padaryti dėl vėlyvos nakties šviesos poveikio
Mes būsime sąžiningi su jumis. Niekas šiame patarimų ir strategijų sąraše, apie kurį ketiname dalytis su jumis, neabejotinai skamba. Atvirai kalbant, tai yra jūsų gydytojo technologinis ekvivalentas, sakantis, kad turite padaryti daugiau širdies, nes tai tinka jūsų širdžiai. Jūsų gydytojas yra teisus, jis reiškia gerai, bet nėra gerų šansų nei jūs, nei jis artimiausioje ateityje nedarys daugiau kardio, nesvarbu, kaip gerai tai yra jūsų širdis.
Tuo pačiu metu, žaisdami vaizdo žaidimų žaidimą vėlai į naktį po darbo yra smagu. Binge žiūri savo mėgstamą šou Netflix yra įdomus. Ne tik įdomus tai, kad jūsų planšetiniame kompiuteryje ar ebook skaitytojuje yra tikrą Aleksandrijos biblioteką, o skaitydami viską, ką nori jūsų širdis. Nepaisant to, atsižvelgiant į prastos miego paplitimą ir labai žalingą jų poveikį, mes norėtume paraginti priimti keletą pasiūlymų, kaip geriau miegoti.
Šviesos iš savo miegamojo
Tai yra lengva parduoti. Net jei nesate pasirengęs atsisakyti „Netflix binges“, beveik nėra sielos, kuri nenorėtų tamsesnio ir ramiausio miegamojo. Jūsų pirmoji darbo tvarka - ilgai pakabinti miego pagerinimo vaisius: atsikratyti visų mažų, bet kaupiamų šviesos taršos šaltinių jūsų miegamajame.
Iš išorės įeinančios šviesos blokavimas yra tradicinis (ir vis dar svarbus) svarstymas. Apsauginiai atspalviai arba užuolaidos yra puikus būdas pašalinti šviesos taršą iš gatvės šviestuvų, apsaugos apšvietimo ir kitų išorinių šviesos šaltinių. Nežinote, ar verta investuoti į atnaujintus langų apdorojimo būdus? Galite pasiimti šešių pakuočių, kurių šviesos lygis yra 99%, blokuojant laikinus langų atspalvius už $ 33. Jei eksperimentas pasirodė esąs naudingas, galite apsvarstyti daugiau nuolatinių / brangių atnaujinimų.
Net jei jo gana tamsus lauke, daugelis iš mūsų turi miegamuosius, kurie dabar yra tikras šviesų karnavalas. Šviesos diodai šviečia televizoriuose, mobiliųjų telefonų įkrovikliuose ir visais elektronikos būdais gali lengviau patobulinti kambarį geriau nei net ryškią naktinę šviesą. Jei jūsų miegamasis yra supakuotas su šviesos diodais, juos galite lengvai nuvilti nebrangiais lipdukais ar elektros juosta.
Išjunkite ekranus
Mes žinome, kad tai sunku parduoti. Ekranai yra mūsų pagrindinė pramogų forma ir rekomendavimas juos išjungti valandomis prieš miegą yra panašus į tai, kad žmonės atsisako patys mėgautis. Vis dėlto ryškus mėlyna-balta šviesa, kuri skleidžia mus iš mūsų televizorių, planšetinių kompiuterių ir išmaniųjų telefonų, gali mus išlikti linksmina, bet taip pat saugo mus.
Idealiu atveju turėtų būti elgiamasi su jūsų ekranų mėlynos šviesos poveikiu, kaip elgiatės su puodeliu kavos. Dauguma žmonių 9 val. Nepanaudotų didelės karštos kavos puodelio, jei jie norėtų būti mieguistūs ir pasiruošę miegoti 10 val., O tuo pačiu metu jūs neturėtumėte saulės, taip sakant, prieš pat šviesą. lova, jei norite greitai ir ramiai miegoti. Ar sunku atsispirti jūsų programėlių viliojimui? Nustatykite savo įkrovimo stotį virtuvėje ar namų biure, kad jie būtų atokiau nuo naktinio stalo.
Daugelis iš jūsų gali būti įdomūs, jei tai apima ebook skaitytojus, ypač atsižvelgiant į naujausius (ir gana sensacingus) naujienų straipsnius apie tai, kaip ebook skaitytojai yra tokie pat blogi, kaip ir planšetiniai kompiuteriai ir išmanieji telefonai. Iš tiesų 2015 m. Buvo paskelbtas tyrimas apie ebook skaitytojų poveikį dienraščio ritmui (atkreipkite dėmesį, kad anksčiau minėtas dienraščio ritmo tyrimo pradininkas Dr Czeisler yra vienas iš autorių).
Tačiau daugelis naujienų vietų, kurių nepastebėta skubant pranešti apie šį klausimą, yra tai, kad tyrime naudojami „ebook“ skaitytojai buvo šviesos spinduliai ir labiau panašūs į tabletes, nei tikėtina, kad daugiau susipažinsite su elektroninio rašalo skaitytojais. Paimkite? Negalima skaityti knygų savo „iPad“ ar „Kindle Fire“ prieš miegą. Tomis pačiomis sąlygomis skaitykite knygas savo įprastu „Kindle“ ar kituose „e-ink“ skaitytuvuose, jei skaitote tradicinę popierinę knygą.
Šildykite ekranus
Jei jūsų reakcija į ankstesnį pasiūlymą, kad jūs išjungsite visus savo ekranus prieš miegą, yra panašus į mus, o tai reiškia, kad jūs tiesiog išsprendžiate savo miego problemas užsukdami akių vokus, gerai, galbūt, kompromisas.
Nors įrodymai yra labai stiprūs, kad bet koks šviesos poveikis vakare gali išjungti mūsų vidinį laikrodį, greičiausiai didžiausia problema yra mėlynojo spektro šviesa. Šiuo atžvilgiu jūs galite sutramdyti mėlynosios šviesos poveikį kūnui, pašildydami aplink jus esančių ekranų spalvų temperatūrą.
Jūsų kompiuteryje negalime rekomenduoti f.lux pakankamai - programa perkelia spalvų temperatūrą, kad viskas atrodo šiltesnė (arba raudesnė). Tai ne taip puiki nuotraukoms redaguoti, kur spalvos turi būti tikslios, tačiau puikiai tinka sumažinti mėlyną šviesą. „Android“ naudotojai „Twilight“ programą „Android“ atliks kaip ir f.lux kompiuteriuose (nors „f.lux“ neseniai buvo išleistas įsišaknijusiems „Android“ telefonams). „F.lux“ yra prieinamas „iOS“ sistemoje, jei esate jailbroken, bet pakankamai greitai, visi „iOS“ naudotojai gaus integruotą sprendimą. iOS 9.3 apima „Night Shift“ režimą, kuris palaiko spalvų temperatūros keitimą.
Visose aukščiau išvardytose programose, įskaitant ketvirtą iOS 9.3 funkciją, įtraukiamas planavimas, todėl galite nustatyti, kad ekranai automatiškai persijungtų nuo mėlynos iki raudonos spalvos šviesos kiekvieną vakarą.
Net jei kai kurie ar visi jūsų įrenginiai nepalaiko spalvų keitimo (pvz., Jūsų HDTV rinkinys), jūs galite apeiti visą daiktą su geltonu atspalviu stiklu, kad pašalintumėte mėlynojo spektro šviesą. Didėjantis susirūpinimas dėl mėlynos šviesos poveikio reiškia, kad tokie akiniai yra nebrangūs ir lengvai prieinami, pvz., Šiuo metu geriausiai parduodami „Amazon“ skaitymo akiniai yra 18 dolerių mėlynos šviesos filtravimo akiniai..
Šilti savo šviesas
Galutinis ir aiškiai tradicinis sprendimas, kurį galbūt norėsite apsvarstyti, yra tiesiog apšviesti jūsų apšvietimo toną. Tai gali reikšti, kad visą spektro miegamojo lemputes pakeisite „šiltai balta“ lemputėmis (jie bus pažymėti kaip 2700K spalvų temperatūra).
Tai taip pat reiškia, kad vengiama labai ryškių mėlynai baltų šviesų, tokių kaip trapus užduočių apšvietimas ir fluorescencinės šviesos apšvietimas. Jei, pavyzdžiui, kiekvieną vakarą praleidžiate daug laiko rūsyje, ir kad kambaryje yra šviesių biuro stiliaus fluorescencinių lempų, galbūt norėsite į kambarį įtraukti kai kurias grindų ir stalines lempas, kad būtų galima nustatyti tiek intensyvumą. Šviesa ir šiltas balta lemputė.
Tiems, kurie galvoja apie tai, kaip patekti į protingas lemputes, mes visiškai mėgstame savo spalvų besikeičiančius atspalvių lemputes būtent dėl šios priežasties. Ryte, kai norime būti budrūs ir įspėti, lemputės yra ryškiai mėlynos-baltos šviesos.
Naktį, kai norime atsipalaiduoti ir mieguisti, jie įsijungia į šiltą baltą šviesą. Dar geriau, jūs galite naudoti savo sumaniosios lemputės sistemą kaip saulėtekio imitacinį žadintuvą, kuris puikiai tinka išlaikyti savo cirkadinio ritmo tikslumą ant kitos miego ciklo pusės.
Nors ne žaisti savo programėlėse visą naktį arba pasivyti savo mėgstamus pasirodymus iki vidurnakčio neskamba kaip įdomiausia pasaulyje, todėl nėra nuolatinis miego trūkumas ir bloga sveikata. Su nedideliu miegamuoju ir mini programomis, taip pat, kad jūsų mini programos būtų ilgai išleidžiamos, kol jūs patys nueisite, galite gauti gerą naktį.
