Kovoti su ugnies technikos gudrybėmis, kovodami su technologijomis pagrįstu miego trūkumu

Mes miegame mažiau nei bet kada, ir miego trūkumas ima mokėti už mūsų bendrą fizinę ir psichinę sveikatą. Atėjo laikas atlikti tam tikras technologijas, kurios yra ironiškai naudojamos, naudojant technologijas, kad būtų užtikrintas geresnis nakties miegas.

Šis straipsnis yra „How-To Geek“ psichikos sveikatos informavimo dienos dalis. Daugiau informacijos apie tai, ką čia darome, galite sužinoti.

Miego trūkumas yra rimta problema

Jei yra vienas pastovus per visą XXI amžiaus patirtį, tai yra išsekimas. Kartu mes visi miegame daug mažiau nei anksčiau (ir tikrai mažiau nei mūsų protėviai). Prieš šimtmetį vidutinis žmogus miegojo maždaug 8-9 valandas per dieną. Net neseniai, kaip ir dešimtojo dešimtmečio pabaigoje, daugiau žmonių miegojo 8 ar daugiau valandų per naktį. Pasak „National Sleep Foundation“ apklausų dešimtajame ir dvidešimtajame dešimtmetyje, nuo 1998 m. Iki 2009 m. Žmonių, kurie išgyveno 8 ar daugiau valandų miego, skaičius sumažėjo 7%, o žmonės, miegantys 6 valandas ar mažiau, padidėjo 8%.

Tai būtų lengva kreiduoti iki streso, susijusio su darbu, nerimo dėl ekonomikos būklės ar kitų susirūpinimą keliančių dalykų, ir dėl to nekyla jokių abejonių, žmonės tikrai praranda miegą per tuos dalykus, tačiau miego sumažėjimas sumažėja amžiaus, ekonominių ir socialinių grupių taip, kad neišvengiamai mažėja akcijų portfelio grąža arba nerimas dėl rūpinimosi senėjančiais tėvais. Kiekvienas iš mūsų vėlyvą naktį su nemiga, kurią sukėlė trikdantis stresas, arba kaip antrinio sunkesnio psichikos sveikatos sutrikimo padarinys, daug daugiau iš mūsų tiesiog pasilieka vėlai, nes nenorime miegoti.

Problemos esmė yra ta, kad žmonės, tu, aš, visi, skaitantys šį meilės naujovę. Mums nepatinka būti nuobodu. Mes mėgstame naujus ir linksmus dalykus. Tačiau, skirtingai nei mūsų protėviai (kurie buvo daug geresni užmigti, nes buvo mažai, kad galėtume pasilikti), mes gyvename pasaulyje, kuriame niekada neturėtume pakankamai nuobodu miegoti. Pramogos nesibaigia saulėlydžio metu. Televizijos stotys neperduoda statinio po vidurnakčio. Naktį DJ niekada nepasirašo. Ir netgi nepradėkime apie linksmą stebuklą, kuris yra internetas. Mes galime žiūrėti vaizdo transliacijos turinį iš viso pasaulio ir bet kurios dienos valandos. Mes galime žaisti žaidimus su draugais. Mes galime tiksliai perskaityti naujienas ar patikrinti socialinę žiniasklaidą tol, kol mieguistai nuleisime savo išmaniuosius telefonus ant grindų šalia mūsų lovų.

Bet viskas, kas nuobodu nuobodulį paverčia vėlai vakaro stimuliacija, yra už kainą. Lėtinis miego trūkumas ne tik gyvena gyvenime, kur kiekvieną rytą gręžtumėte kavos krūva, kad galėtumėte susidurti su diena, žaisti daug darbo, ar jaučiasi šiek tiek faziška. Lėtinis miego trūkumas yra rimta sveikatos problema. Nors trumpalaikis miego, žiaurumo ir pan. Trūkumas gali būti lengva ištaisyti, sugrįžus prie geresnių miego įpročių, nuolatinis miego trūkumas siejamas su daugybe sunkių šalutinių reiškinių, įskaitant depresiją ir nuotaikos sutrikimus , nutukimas, diabetas ir hormoninių sistemų sutrikimai organizme.

Mes nežinome apie jus, bet taip pat smagu, kaip mes buvome vėlyvoje „Netflix“, vaizdo žaidimų ar tiesiog be jokių paspaudimų paspaudę ant mūsų telefonų. pablogėjo dėl miego trūkumo arba, dar blogiau, dėl ilgalaikių sveikatos problemų dėl degimo žvakės abiejuose galuose.

Atsižvelgiant į lėtą kokybiško miego eroziją, kuri per pastarąjį ketvirtį daugumai išpuolių užpuolė, atėjo laikas naudoti kai kurias (netikėtai ne taip drastiškas) priemones, kad susigrąžintume gilų, ilgą ir atkuriamąjį miego poreikį. Vietoj to, kad apskritai būtų visiškai atmetama technologija, ir pasakysiu, kad einate miegoti, kaip jis yra 1899 m., Tačiau mes skatinsime jus abu naudoti technologiją, kuri padės jums pabusti saikingai ir sveriant technologijas, kad padėtų jums geriau miegoti.

Sukurkite naują „Bedtime“ tvarką

Prieš nardydami į individualius patarimus ir gudrybes, viską suprasime pagal esminius pokyčius, kuriuos reikia atlikti. Geros (arba prastos) miego pagrindas yra jūsų miegojimo rutina. Miego gydytojai ir mokslininkai kviečia su miego pasiruošimu susijusią veiklą kaip „miego higieną“, ir, nors paprastai jūs negalite susieti šių dviejų žodžių tarpusavyje, tai su gera priežastimi pasiruošti miegui yra tiek su sveikata susijusi veikla, tiek tradicinė higiena , kaip šepečiu mūsų dantis.

Dabar, nesvarbu, ar tai suprantate, turite tam tikrą rūkymą. Ši rutina gali būti ne viena geriausia - galbūt tavo kasdienybė apima kavos gerinimą per vėlai dieną ir „Netflix“ stebėjimą tol, kol jūsų „HDTV“ mėlynos spalvos švytėjime nustosite, bet turite. Skirkite laiko galvoti apie tai, kaip kiekvieną naktį ruošiatės miegoti. Kaip atrodo dvi valandos prieš miegą?

Dabar, jei norite, kad jūsų miegamoji rutina prieštarautų, ar rekomenduotumėte savo kasdienybę kaip puikų būdą, kaip vaikas miegoti? Mes žinome, mes žinome, jūs nesate kūdikis. Bet, tai, ką mes darome, kad vaikai galėtų padėti juos miegoti, yra būtent tokie dalykai, kurie padeda visiems miegoti. Mes stengiamės atsipalaiduoti su šiltu voniu, apšviesti šviesas, atsipalaiduojame, pavyzdžiui, skaityti knygą ar dainuoti lopšinę, ir mes darome viską gana reguliariai.

Jei neturėsite tiesios veido, rekomenduotumėte, kad kas nors duotų savo mažylį krūva greito maisto, saugo juos iki vidurnakčio žiūri televizorių, tada suteiktų jiems iPad, kad galėtumėte žaisti su lovomis, ir daryti viską, kas šiek tiek skiriasi suplanuokite kiekvieną naktį, bet būtent tai, ką mes darome. Ir tada mes stebime, kodėl mes taip pavargę.

Taigi, skaitydami per mūsų miego gerinimo patarimus, turėkite omenyje bendrą mintį apie miegą. Kai kalbame apie ekrano laiko sumažinimą, ne tik manau, kad „taip, tai tikriausiai yra gera idėja.“ Paklauskite savęs: „Gerai, kada vakare aš atleisiu„ iPad “arba išjungsiu televizorių? Negalima galvoti apie naujas idėjas abstrakčiai, pagalvokite apie tai, kaip jas pritaikysite šį vakarą.

Sumažinkite mėlynąją šviesą

Mūsų kūnai yra tiksliai sureguliuoti, kad reaguotų į šviesos signalus. Ryškus ryto saulė verčia mus įspėti. Šiltas išsklaidytas saulės spindulys saulėlydyje verčia mus mieguisti. Nors patalpų apšvietimas visuomet galėjo sutrikdyti tą signalų sistemą, istoriškai šviesa, kuri atsidūrė vakare, daugiausia buvo šilta šviesa. Žvakių ir ugnies šviesos, kaitinamosios lemputės, „šiltai baltos“ LED lemputės, kurios sekė ir taip toliau, yra nukreiptos į šiltesnį regimojo spektro galą ir ne viskas, toli nuo raudonos saulės šviesos..

Tačiau ekranai, ypač ryškūs ir ryškūs mūsų kompiuterių, planšetinių kompiuterių ir išmaniųjų telefonų ekranai, skleidžia labai stiprią šviesą, kuri labai smarkiai nukreipta į mėlyną spektro galą (panašiai kaip ryte ir popietės šviesoje, kuri daro tokį didelį darbą) mus ir saugok mus.

Mėlynosios šviesos ekspozicija mūsų šiuolaikinių technologijų sunkiame gyvenime yra tokia problema, kurią iš tikrųjų skyrėme didelę dalį mūsų straipsnio apie dirbtinės šviesos poveikį miego modeliams. Akivaizdus ir neatidėliotinas sprendimas yra tiesiog išimti nešiojamus prietaisus, išlipti iš kompiuterio arba išjungti televizorių, kad išvengtumėte visų vėlyvų vakarų mėlynos šviesos. Skaitykite knygą ar e-knygą, o ne šalia šviesiai apšviestos lempos.

Žinoma, kai kuriems žmonėms žinome, kad tai tiesiog neįvyks. Išskyrus prietaisus, kurie purškia jūsų veidą mėlynąja šviesa, yra idealus sprendimas, todėl geras kompromisas yra šiltinti šviesą, kurią jie skleidžia.

Tuo tikslu galite naudoti įvairius produktus ir įrenginio parametrus. F.lux yra fantastiškas ir brandus produktas, skirtas „Windows“ ir „Mac“ vartotojams, kurie vakare šildo jūsų kompiuterio ekrano spalvą („Linux“ vartotojai turėtų patikrinti panašią programą „RedShift“). Pripažįstame, kad tai užtruko metų patekti į F.lux juostos vagoną, bet dabar, kai jį naudojame, negalime apie tai pasakyti pakankamai gerų dalykų. Jūs netgi galite sinchronizuoti savo „F.lux“ spalvų nustatymus su „Philips Hue“ intelektualiomis lemputėmis, kad visą kambarį, ekranus, svogūnėlius ir visa tai būtų šilčiau vakare.

Taip pat galite sušildyti nešiojamus įrenginius. „Android“ naudotojai savo ekrano spalvą gali perkelti naudodami nedidelę nemokamą programą „Twilight“. „iOS“ naudotojai, kurie naudojasi „iOS 9.3“ naujesniuose įrenginiuose, gali įjungti „Night Shift“ režimą - galite sužinoti daugiau apie tai, kokie prietaisai veikia ir kaip jį naudoti čia.

Šviečiantys šviesos diodai

Be to, kad sumažintumėte savo vėlyvojo nakties programėlės ekspoziciją (ir sušildydami ekrano spalvas, kai naudojatės savo prietaisais), taip pat turėtumėte nuvilkti visus šviesius (ir dažnai mirksi) šviesos diodus aplink miegamąjį.

Net ir nedideli šviesos kiekiai gali trukdyti miegoti ir, susidūrę su juo, daugelis HDTV, įkroviklių ir kitos aparatūros, kurią galite turėti savo miegamajame, šviesos kiekis yra nedidelis..

Tuo tikslu trivialiai lengva apšviesti įrenginio šviesos diodus nesukeliant pavojaus įrenginio funkcionalumui. Galite modeliuoti savo „LED“ užtemimo lipdukus arba nusipirkti juos šalia nieko - mes išsamiai aprašome visą procesą, kartu su pavyzdinėmis nuotraukomis čia.

Stebėkite miego režimą

Vienas iš baisiausių dalykų, kaip pabandyti pagerinti miego kokybę, yra kintamųjų skaičius ir sunkumai nustatant miego kokybę ir ilgį. Be technologijų, tikrai sunku nuspausti tikslią laiką, kurį užmigote, kiek jūs miegojote, ar kiek laiko praleidote giliai miego metu..

Tačiau naudojant technologijas šie matavimai yra lengvai pasiekiami. Prietaisai, kurie yra tokie pigūs kaip $ 35 žandikaulio aukštyn judėjimas, gali būti naudojami miego stebėjimui, ir yra daugybė programų, kurios naudos jūsų išmanųjį telefoną kaip miego jutiklį.

Daugelis žmonių per pastaruosius kelerius metus eksperimentavo su miego stebėjimu, tačiau skundėsi, kad jis daug nepadėjo. Svarbiausia naudoti miego stebėjimo technologiją yra ne tik pasakyti „O aš miegoti X valandų skaičius praeitą naktį“, arba „Aš nesulaukiau labai gilaus miego šį savaitgalį“, bet norėčiau pasinaudoti šia nauja informacija. kodėl tu turėjo gerą arba prastą miego.

Ar gulėti gerai po treniruotės ryte? Ar turite geros miego, kai geriate kavą po pietų? Ar jūsų post-darbo gėrimai mažina miego kokybę? Miego stebėjimo technologija leidžia aktyviai stebėti priežastis ir pasekmes tarp to, kas vyksta jūsų dieną ir kaip jūs miegate tą naktį.

Mes negalime pakankamai pabrėžti, kaip yra naudingos miego stebėjimo priemonės. Šiandien galite gauti atsiliepimų apie miego režimą, kad net prieš dešimt metų žmonės turėjo eiti į miego laboratoriją. Jūs tiesiog turite daryti kažką su šia informacija.

Pabuskite gražiai

Labai glaudžiai susijęs su miego stebėjimo kategorija yra miego sekimo žanras, kurį galima pavadinti optimaliu pabudimu. Jūs žinote, kaip ryte pabudote, ir jaučiasi beveik taip, kaip jūs visai ne miegojote? Nėra grogginess, ne baisių akių, jūs tiesiog sėdi ir jaučiate, kad esate pasirengę pradėti savo dieną. Kitais laikais ryte gali būti geresnė dalis, kad nustumtumėte jausmą, kad jūsų naktinis miegas sveria jums kaip sunki antklodė.

Šios reikšmingos skirtumo priežastys, kaip gerai jaučiatės pabudę (dažnai nepriklausomai nuo to, ar jūs atsikėlėte anksčiau ar vėliau, nei įprastai), daugiausia priklauso nuo žmogaus miego ciklo. Apytiksliai kalbant, mes miegame riedėjimo bangoje, maždaug 90 minučių, kur mes įsiskverbiame į gilų miegą, išeiname iš jo į beveik prabudimą ir vėl paslydome į gilų miegą. Jei atsibundosime giliosios fazės miego metu, mes jaučiamės gana trapūs ir dezorientuojami. Jei pabusti per lengviausią miego fazę, mes jaučiamės atgaivinti ir beveik lygiai taip, lyg tiesiog akimirkai uždarėme akis tik atverdami juos dar kartą..

Daugelis rinkoje esančių miego stebėjimo įrankių, kaip labai populiarus „iOS“ ir „Android“ „Sleepbot“, apima žadintuvo laikrodžius, kuriuos galite nustatyti, kad neužmezgtų nustatyto laiko (pvz., 6:00 AM taške), bet optimaliai momentas, vedantis iki to laiko - artimiausias taškas tam tikrame lange, kurį buvote tinkama vieta miego cikle. Kai kurios dienos gali būti 5:40, kai kurios gali būti 6:00 AM. Bet jūsų ciklas nustatys, kada pabusite, o ne savavališkas signalas.

Jūs taip pat galite pažadinti saulės šviesą, imituojantį žadintuvus. Nesvarbu, ar tai tikrai tamsus, kur jūs gyvenate (mes žiūrime į tave, Aliaskos skaitytojus), ar jūs naudojate užtemdomas užuolaidas ir nėra natūralios saulės šviesos, saulėtekio treniruoklis yra neįtikėtinai naudinga priemonė. Prielaida yra paprasta: pasakysite saulėtekio treniruokliui, kokį laiką norite pabusti, ir pradeda lėtai ryškinti iki to laiko atsirandančias šviesas, kaip ir saulėtekis.

Nors jie vis dar atlieka savarankišką saulėtekį, imituodami laikmačius ir žadintuvus („Amazon“ pagrindinė paieška parodys daugybę jų), mes nustatėme, kad jie yra šiek tiek silpnoje pusėje, jau nekalbant apie labai brangius. Dėl tinkamo saulėtekio žadintuvo kainos arba mažiau, galite nusipirkti kelis išmaniuosius lemputes ir nustatyti savo (daug ryškesnį) saulėtekio simuliatorių.

Tiesą sakant, yra net maža, bet besivystanti rinka, skirta dviem pirmiau minėtoms technologijoms: stebėjimas optimaliam pabudimui ir protingoms lemputėms. Populiarios „iOS“ žadintuvo programos „Sleep Cycle“ pranašumas yra „Philips Hue“ tiltas, todėl galite sinchronizuoti žadintuvą ne tik su miego ciklu, bet ir su lemputėmis.

Nors per pastarąjį dešimtmetį technologija padarė nemažą skaičių mūsų miego modelių, mes esame kalti dėl to, kad naktį žaidžiame savo telefone, nes beveik visi - jūs taip pat galite panaudoti technologijas, kad sugrįžtumėt vakarais ir gausite miego, kurį nusipelno.

Vaizdo kreditai: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.